2019年下半年，我尝试吃素2个月，因为体力不支以失败告终。
在此之后，我选择麻木地接受这个现实。这次失败的经历让我充分意识到，从价值观的认可转化为行动，需要花更多的时间去积累知识和经验。但终究人离不开一日三餐，偶尔也回避不了身体和灵魂的拷问：
- 吃素容易犯饿貌似很常见，但是我的舞蹈老师也吃素，我到底是饮食结构的哪部分出问题？
- 公司经常加班，自己准备食物简直是痴心妄想，素食的外卖和堂食选择太少，难道996不配吃素？
直到这次新冠疫情爆发，我决定再次接受挑战。
虽然目前科学界对新冠病毒的来源还没有定论，但回顾近年来一些重要的全球流行病爆发的原因，其中多与食用动物有关：SARS源于吃野生动物果子狸，禽流感源于鸡场密集化养殖，狭窄的饲养环境成为流感病毒的温床，疯牛病源于商人在草食性饲料中加入动物蛋白质从而提高牛肉产量，牛食用含染疫反刍动物肉骨粉的饲料后得病。
在科技如此发达的今天，想不到人类会在“吃”这个最根本的生存问题上停摆。实际上，我们一直忽略食物议题。全球化的食物生产和供应链极其复杂和精细，我们几乎感觉不到它的存在。与此同时，密集养殖的畜牧业以及受其影响的单一化饲料（玉米、大豆）种植，在直接或间接地影响水、空气、土地。
我并非反对吃肉，而是反对工业化养殖无视动物、地球和人类健康的行为。我无法直接参加农业活动，但采用植物优先于动物的饮食结构，也是个体通过实践便能达成的积极改变。
疫情期间的长时间居家隔离，正好为重新建立与食物的关系提供很好的机会。为了减少传染机会，堂食和外卖都被取消了，我们从采购到烹饪都必须自食其力。既然都要花这么多的时间，不如借此良机把植物性饮食的实践重新捡起来。碰巧当时我报名参加口袋减脂营，每餐都需要打卡记录食物摄入信息，随身配备专业营养师提供咨（zhui）询（sha）。
入门吃素最大的难点，首先是找到肉类的替代品。很多人普遍认为吃肉是为了补充蛋白质，却忽略了植物蛋白的存在。单论蛋白质含量的话，黄豆的蛋白质含量高达35%，比牛肉的20.2%还高（见下表）。
动物和植物蛋白的含量列表
减脂营初期，由于对植物蛋白不熟悉，我经常被营养师投诉摄入过量的碳水化合物补充能量而忽略蛋白质。碳水、蛋白质和蔬菜是能量的三大来源。一般人在正常期（非减脂期）需要摄入百分比分别是60%、25%和15%。蛋白质有促进新城代谢、调节激素平衡和增强免疫力的作用，同时它也能帮助肌肉更好地修复和生长，并减少流失。这些功能碳水都不能替代。
那么，到底哪种豆类或者豆制品的蛋白质含量最高？要吃多少？怎么算？在哪里找资料？我经常有无数个黑人问号。
直到有一天，我换了一种思路，用简单粗暴的程序员思维来解题。我把这个做法分为以下步骤 ：
01 寻找豆界的蛋白质之王
下载并打开薄荷健康App -> 首页找“食物排行榜” -> 增肌/高蛋白-豆类 -> 在TOP 5 找到最喜欢的豆类（e.g. 腐竹）
下载并打开下厨房App -> 首页搜索“腐竹” -> 找到全素+做过的人多的菜谱（e.g. 腐竹烧香菇）
02 分析分量
买到腐竹 -> 看包装上的营养成分表 -> 计算每餐蛋白质摄入量 -> 数学题来了！！！
已知：
整包腐竹重量为200g
在营养成分表中可知，以100g为单位计算，蛋白质的NRV% (营养素参考值百分比)为76% ， 也就是占据每日建议摄入蛋白质含量的76%。
求每餐吃多少腐竹？
解：
整包腐竹所含蛋白质占一天摄入的百分比 = 76% * 2 = 152%
每餐的蛋白质占据一日三餐蛋白质摄入的33.3%
整包腐竹可以分 152% ➗33.3% ≈ 5 份，每餐吃40g。
为什么要煮5份，看下面的第3点！
03 懒人备餐(meal prep)
每餐都吃住家饭 ≠ 每餐都要做饭！
准备饭菜的流程，包括了采购、清洗、分切和烹饪。事实上，准备2倍的分量，并不会需要你2倍的处理时间。所以一次性煮多份，煮好放进冰箱冷冻，要吃的时候拿出复热即可，可以节省很多时间。对于我，多次 = 4-5次。
假设早餐用豆浆机和蒸蛋机搞定蛋白质和碳水，4-5份菜可以吃4次午餐或者晚餐，也就是2天的进食量。1次做饭可以管住2天正餐都吃住家饭。这样你可以轻松地从堂食和外卖手中重新拿到食物的掌控权。当然，也减少了对堂食环境的安全性和外卖塑料盒造成污染的担忧。
1份做完现吃，4份放保鲜盒进冰箱冷藏
04 打开冰箱的冷门知识
不同的食物有不同的保质期。一般饭菜在冷藏区保存2-3天必须吃完，放冷冻区一般可以放1个月以上。当你需要食用时，最好前一天晚上提前把食物放到冷藏区，按照三大能量元素碳水、蛋白质和蔬菜来组合当天的食物，用微波炉解冻或者蒸煮复热到85度以上便可以开吃。
这种处理食物的方法也存在弊端。食物营养和口感都会打些折。绿叶菜会产生少量亚硝酸，但含量非常低。但对比食材和烹饪无法追踪的堂食或者外卖来讲，这些问题几乎可以忽略。
另外，食物放在冷藏区的哪个位置也有很多讲究。熟食放在温度偏高的最上层，蔬菜放在下面的高湿度区域。绿叶菜容易腐烂，最好在3天内吃完。吃之前才洗，这样可以保存更久。更多的冰箱保存食物的干货，可以参考这篇文章。
冰箱冷藏食物分布图（图片来自食栗派公众号）
我们可以在植物中找到取代动物蛋白的食物。但依然有些肉类食物包含的营养元素，植物并无法覆盖到。不少植物性饮食书籍都会涉及这部分的说明，而在《救命！逆转和预防致命疾病的科学饮食》的营养品补充（附录A）一章中，我找到最全面的讲解和替补方案：
- 维生素B12: 每周至少补充2500微克的营养补充剂，10块钱可以吃上1个月。
- 维生素D: 每天晒太阳15分钟合成。如果你生活在雾霾较多的地方，同样可以选择补充剂。
- ω-3脂肪酸：每天10克奇亚籽 亚麻籽或者核桃。
- 碘：多吃海苔海藻之类的海洋蔬菜，每天150微克。
你可能意识到了，植物性饮食需要具备系统性的营养知识和非常具有行动力的实践，需要消耗想多的时间和精力。因此，把长期目标切分到中短期目标会更轻松些。
我的做法是，每周设定一个主题性的目标，逐个攻克饮食板块。这周攻克植物蛋白，下周攻克海洋蔬菜。在每周采购食物之前，最好清理下冰箱和检查食物库存。这样你会很清楚知道这周是否达到目标，如何更好地储存食物或者规划不同食物采购或烹饪能减少浪费等等。
以上介绍是针对素食入门者简单粗暴的方法。但人类需要的营养远远不止这些。营养学能帮助我们认识食物，但只有当你真正享受食物，找到自己喜欢的食材和口味，才会更容易长期坚持下去。
我的建议是，一开始保持弹性的要求，不想做饭时约下好友去当地好吃的素食店找下灵感。或者，现在放下手机，去参观下你家附近的菜市场。
米店五颜六色的五谷杂粮，会给你下顿的主食更多的灵感。在菜摊前停留一下，你是否能叫出所有蔬菜的名字？不妨找一个气色和心情都不错的摊主搭讪一下，当季最好吃的蔬菜是什么，怎么煮。你往往会收到价格平民又好吃的菜谱建议！
如果你偶尔吃肉，也不要太自暴自弃。食素和食荤，并不是0和1的黑白关系。如果植物占据饮食结构已经从过去的50%调整到95%，相信你已经付出了很多的努力。
我对自己最小的要求是，当一盘肉端上来时，稍稍停留片刻，确认自己对这些问题是清醒的：肉从哪里来？这只动物可能在什么环境下生活过而又如何死去，而现在它将成为我身体的一部分。如果能意识到这些，我便可以开始进食。
作者：冰娜
“我的食物简史”写作者
艺术和非政府组织管理专业毕业，现为专注于创意技术的程序员，对技术伦理、创意肢体开发和食物议题感兴趣。个人网站：https://berlina.io/
